5分間ガイド瞑想：今この瞬間に戻るために

始める前の準備

通知をオフにできればそうし、安定した姿勢で座りましょう。公共の場や、目を閉じるのが不安な時は目を開けてOKです。

呼吸はありのままに任せてください。無理な深呼吸はめまいの原因になるので、自然な呼吸で充分です。

1分ごとの実践例

1. 1分目：到着体が支えられている感覚と、聞こえる3つの音を丁寧に拾いましょう。
2. 2分目：呼吸最も呼吸の動きを感じやすい部位に意識を集中。3回分をそのまま味わう。
3. 3分目：体を巡るあご・肩・手・おなかの状態を順番に観察。必要以上の力を抜こうとしなくて大丈夫です。
4. 4分目：全体を含める思考や音も、そのまま浮かんできてOK。しがみついたり、追い払ったりする必要はありません。
5. 5分目：選ぶ今自分に最も必要なものは何か問いかけて、静かに息を吐き、視野を空間全体に戻します。

終えた後の過ごし方

少しでも何かが変わったか（リズム・緊張・明快さ・単に自覚）があれば十分です。それを評価したり、上手くできたかを決める必要はありません。

例えば、メールを開く前や仕事後、就寝前など、特定のシーンに結びつけておくと続けやすくなります。

5分で足りないと感じる時

短い瞑想はサポートになりますが、完全な休息や人と話すこと、専門的ケアの代わりにはなりません。余裕がない場合は、瞑想を続けることより安心と安全を優先してください。

危機的状況やパニック時は、周囲の物を眺めたり色を数えたり、足裏を感じたり、信頼できる人や相談窓口に連絡を。