Če postane spanje nuja, napetost pogosto drži um aktiven. Uporabna večerna praksa ne sili k spanju: ustvari pogoje za sprostitev, občutenje telesa in ustavi prepiranje z mislimi.
Raziskave kažejo, da mindfulness lahko izboljša nekaj vidikov kakovosti spanja, a ni dosledno učinkovitejši kot ustaljeni postopki za nespečnost.
Kaj prinaša meditacija
Seja meditacije pomeni prehod med dejavnostmi in počitkom. S preusmeritvijo pozornosti na telo se zmanjša prostor za premlevanje pogovorov, zadolžitev ali skrbi o prihodnosti.
To ne zagotavlja hitrejše zaspanosti. Korist je lahko v tem, da se do budnosti odnosiš z manj frustracije in si tako olajšaš izčrpanost.
Desetminutni telesni pregled pred spanjem
- Udobno se namestiLezi, občuti težo telesa. Telefon daj izven dosega.
- Začni pri stopalihObčuti temperaturo, pritisk ali odsotnost občutkov, brez premikanja.
- Počasi navzgorPreidi po nogah, medenici, trebuhu, rokah, ramenih in obrazu.
- Ne popravljajČe zaznaš napetost, jo le opazi. Sproščanje ni obvezno.
- Razširi poljeObčuti celo telo, ki diha, in dovoli, da se vodstvo izteče brez preverjanja ure.
Vključi prakso v rutino
Vzdržuj dokaj enako uro bujenja, zvečer zmanjša svetlobo in dejavnosti, ki dražijo um, in posteljo uporabi le za počitek. Meditacija najbolje deluje kot večerna navada, ne kot izhod v sili.
Če se ponoči zbujaš, predolga praksa lahko poveča pozornost na čas. Uporabi preprosta navodila in se vrni k počitku brez presojanja.
Kdaj poiskati pomoč za nespečnost
Posvetuj se, če težave s spanjem vztrajajo, trajajo več tednov ali vplivajo na energijo, razpoloženje, varnost ali delo. Prav tako, če imaš hrupno smrčanje, prekinitve dihanja ali premike, ki motijo spanec.
Kognitivno-vedenjska terapija nespečnosti je dokazano učinkovita. Meditacija jo lahko spremlja, ne nadomešča.
Pogosta vprašanja
Je bolje meditirati sede ali leže pred spanjem?
Leže pomaga prehodu v spanec. Sedeča praksa pomaga, če še ne greš v posteljo ali ne želiš zaspati.
Kaj če med vajo zaspim?
Če si hotel počivati, ni nič narobe. Če želiš graditi pozornost, vadi kdaj tudi sede.
Kako dolgo naj traja večerna meditacija?
Običajno zadošča 5 do 20 minut. Izberi čas, ki ne poveča pritiska, da moraš zaspati.
Viri in dodatno branje
Od branja k praksi
Claridad te podpira s kratkimi vodenimi sejami in postopnim programom.