Ahdistus voi tuntua ennakoivina ajatuksina, kiireenä, jännityksenä, sydämentykytyksenä, vatsaoireina tai vaikeutena keskittyä. Se on inhimillinen reaktio, mutta voimakkaana tai pitkittyessään se voi rajoittaa elämää ja vaatii asiantuntevaa apua.
Meditaatio ei saa muodostua taisteluksi oireita vastaan. Tavoite on löytää vakautta ja kohdata kokemus sellaisissa osissa kuin on mahdollista.
Miksi toiset harjoitukset tukevat ja toiset eivät
Hengitykseen keskittyminen voi rauhoittaa, mutta joillakin se lisää kehon tarkkailua ja ahdistusta. Ankkuriksi voi valita ympäristön havainnoimisen, äänet tai jalkapohjan tuntemuksen.
Mindfulnessin hyödyt ahdistuksen tueksi ovat lupaavia, mutta tutkimukset ovat sekalaista. Se voi täydentää hoitoa, mutta ei saa korvata ammatillista apua.
Juurruttava harjoitus silmät auki
- Havainnoi ympäristöKatso ympärillesi ja nimeä kolme esinettä, jotka kertovat missä olet.
- Tunne tukiPaina jalkoja lattiaan tai käsiä pintaa vasten.
- KuunteleEtsi yksi läheinen ja yksi kaukainen ääni ilman tarvetta hiljentää ympäristöä.
- Salli hengitysHuomaa luonnollinen uloshengitys – älä pitkitä ellei se tunnu mukavalta.
- ValitsePäätä pieni konkreettinen teko: juo vettä, käy ulkona tai ota yhteys johonkuhun.
Harjoittele, kun olo ei ole huipulla
Juurrutus on helpompaa ennen kuin ahdistuksen tunne on pahimmillaan. Aloita lyhyillä harjoituksilla ja lopeta ennen kuin tunnet olevasi jumissa.
Kirjaa muistiin, mitkä ankkurit toimivat ja mitkä eivät. Yksilöllinen harjoituksen räätälöinti tärkeämpää kuin ohjeen orjallinen seuraaminen.
Milloin hakea apua
Hae ammattiapua, jos ahdistus häiritsee unta, työtä, ihmissuhteita tai arjen sujumista; jos paniikkikohtauksia esiintyy usein; tai jos alat välttää yhä useampia tilanteita.
Jos koet, että et kykene huolehtimaan itsestäsi tai turvallisuutesi on uhattuna, ota välittömästi yhteys hätänumeroon tai kriisipalveluun. Tällöin tärkeintä on saada ihmiskontakti – ei jatkaa harjoitusta yksin.
Usein kysyttyä
Tuleeko harjoituksessa hengittää syvään?
Ei välttämättä. Luonteva hengitys tai ulkoinen ankkuri voivat olla miellyttävämpiä. Älä pakota hengitystä tai pyri ylähengitykseen.
Voiko meditaatio parantaa ahdistuksen?
Sitä ei tule luvata parantavana ratkaisuna. Se voi tukea muiden keinojen ohella osana laajempaa suunnitelmaa.
Onko mahdollista meditoida paniikkikohtauksen aikana?
Jotkut hyötyvät lyhyestä juurruttamisesta, toiset tarvitsevat liikettä, seuraa tai ammatillista apua. Turvallisuuden tunne on tärkeintä.
Lähteet ja lisälukemista
Siirry lukemisesta harjoitteluun
Claridad tukee sinua lyhyillä ohjatuilla harjoituksilla ja johdonmukaisella etenemisellä.