Что такое mindfulness и как практиковать его в повседневной жизни

Mindfulness и медитация — не одно и то же

Медитация — отдельное время, чтобы тренировать внимание. Mindfulness — качество, которое можно приносить как на подушку для медитации, так и в обычные занятия. Вы можете медитировать десять минут утром и практиковать осознанность при мытье посуды или в разговоре.

Формальная практика помогает заметить шаблоны — спешку, осуждение, напряжение или привычку убегать от эмоций. Неформальная — переносит этот навык в повседневность.

Одноминутная практика

1. ОстановитесьНа минуту прервите действие, не пытаясь что-то менять.
2. ПочувствуйтеЗаметьте стопы, ладони, один вдох. Фокусируйтесь на ощущениях, не на объяснениях.
3. РасширьтеОбратите внимание на звуки, температуру, пространство вокруг.
4. ВернитесьПродолжайте занятие, осознанно выбирая следующий шаг.

Осознанность в каждодневных делах

Когда идете — почувствуйте смену веса между ногами. Во время еды — запахи, текстуру, ощущение сытости перед тем, как смотреть в экран. В диалоге — слушайте фразу до конца прежде, чем думать о своем ответе.

Не требуется делать все медленно. Важно замечать, когда вы на автопилоте, и возвращать внимание к происходящему.

Что может и что не может дать практика

Исследования показывают возможные плюсы mindfulness для управления стрессом, тревогой и сном, но результаты разнятся, а часть работ — ограниченного качества. Mindfulness — вспомогательный навык, а не универсальное решение.

Если обращение внимания вовнутрь дается тяжело, выберите внешний якорь — звуки или зрение, уменьшите продолжительность и при необходимости обратитесь к специалисту.