Bài tập ngắn đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy khó dừng lại làm việc. Không cần đạt trạng thái cố định nào. Hãy dùng 5 phút này để giảm tác động bên ngoài, cảm nhận lại thân thể và chủ động cho bước tiếp theo.
Bạn có thể đọc trước hướng dẫn rồi làm theo bằng đồng hồ hẹn giờ, hoặc nghe buổi hướng dẫn từ Claridad.
Chuẩn bị trước khi bắt đầu
Nếu có thể, hãy tắt thông báo và chọn tư thế vững chãi. Nếu ở nơi công cộng hoặc không muốn nhắm mắt, giữ mắt mở hoàn toàn cũng được.
Hãy để hơi thở diễn ra tự nhiên. Thở quá sâu có thể gây chóng mặt; không cần kiểm soát hơi thở để cảm nhận hiện tại.
5 phút thực hành, từng phút một
- Phút 1: ổn địnhCảm nhận điểm tựa cơ thể và ba âm thanh quanh mình. Hãy để ngày hôm nay vẫn tiếp tục ngoài khung giờ này.
- Phút 2: hơi thởTìm nơi hơi thở cảm nhận rõ nhất. Lắng nghe ba nhịp thở mà không thay đổi nó.
- Phút 3: quét dọc thân thểNhận biết hàm, vai, tay và bụng. Chỉ buông thư phần nào cảm thấy dễ dàng.
- Phút 4: mở rộng cảm giácĐể suy nghĩ và âm thanh xuất hiện. Không cần bám theo hay xua đi.
- Phút 5: chọn lựaTự hỏi bạn cần gì lúc này. Khép lại bằng một nhịp thở ra rồi mở rộng chú ý ra môi trường.
Làm gì sau khi kết thúc?
Quan sát bạn cảm thấy gì dù là rất nhỏ: nhịp sống, căng thẳng, sự sáng tỏ hoặc nhận biết bản thân lúc này. Không cần tự chấm điểm.
Liên kết bài tập với một giai đoạn chuyển tiếp như trước khi mở email, xong việc, hoặc lúc sắp đi ngủ. Xác định thời điểm giúp bạn duy trì thói quen này.
Khi nào 5 phút chưa đủ hỗ trợ?
Dừng ngắn có thể giúp, nhưng không thay cho nghỉ ngơi, thiết lập ranh giới, trò chuyện hay tìm hỗ trợ chuyên môn. Khi quá tải, ưu tiên an toàn và hỗ trợ hơn là cố gắng hoàn thành bài thiền.
Nếu lâm vào khủng hoảng, hãy chú ý môi trường quanh mình: nhìn vật thể, gọi tên màu sắc, cảm nhận bàn chân và liên hệ với người thân hoặc nơi hỗ trợ đáng tin cậy.
Câu hỏi thường gặp
5 phút có thực sự hiệu quả không?
Có thể đủ để tập cho sự chú ý quay lại và tạo khoảng dừng. Tác dụng khác nhau giữa người và thường rõ hơn nếu bạn lặp lại đều đặn.
Có thể thực hành bài này nhiều lần trong ngày không?
Được. Tuy vậy nên để giữa các lần có khoảng nghỉ và kiểm tra xem bạn tập vì giúp ích hay vì áp lực phải làm.
Cần nghe hướng dẫn hay không?
Không bắt buộc, nhưng hướng dẫn giúp bạn bớt phân vân và dễ tiếp cận khi mới bắt đầu.
Nguồn tham khảo & đọc thêm
Đưa lý thuyết vào thực hành
Claridad đồng hành cùng bạn qua các buổi thiền ngắn và lộ trình tập luyện từng bước.