Formas de practicar la meditaciòn Mindfulness

BODY SCAN  (Escáner Corporal): Es una de las prácticas de meditación formal que forman parte del MBSR (Reducción de estrés mediante la atención plena). Es un tipo de meditación tumbado en la cual nuestro foco de atención recorre las diferentes partes de nuestro cuerpo, de una manera sistemática.

Normalmente el cuerpo esta tumbado en el suelo con los brazos paralelos al cuerpo, pero también se puede hacer sentado. Con los ojos abiertos o cerrados, en la forma que nos sea más cómoda prestar atención.

En el body scan revisamos todo nuestro cuerpo, siguiendo un orden determinado, dándonos cuenta de lo que está pasando en una zona determinada, en un momento concreto. Aceptando cualquier sensación o sentimiento que podamos tener, o incluso, y por qué no, no tener.

MEDITACIÒN SENTADA: Durante los minutos que designes para tu meditación, solo debes prestarle atención a tu postura y a tu respiración. Observa tu cuerpo y asegúrate de que no pierdes la postura, no te dejes caer en el respaldo ni te encorves. Comprueba también que no se forme tensión en tu cuerpo y, si notas que te tensas, espira y deja que la tensión se vaya. La postura será uno de los focos primarios de tu atención; el otro, la respiración.

Con la respiración no debes hacer nada, simplemente obsérvala. No tienes que forzarla ni cambiarla. Si respiras superficialmente, está bien; si tu respiración es profunda, también. Sea como sea está bien. Solo obsérvala, sin intentar controlarla.

MEDITACIÒN CAMINANDO: Cuando caminamos estamos en cualquier lugar, menos en el acto de caminar, la lista de compras, solución a problemas etc, pues si te das cuenta pasamos muchos kilómetros caminando en nuestra vida, probemos invertir ese tiempo en el presente.

Antes de comenzar a caminar, pon ambos pies paralelos y las piernas separadas aproximadamente el ancho de hombros. Intenta mantener una buena postura de la columna, y alinea las orejas a los hombros.

Realiza tres respiraciones profundas a manera de inicio, sintiendo las sensaciones en todo el cuerpo: básicamente, puedes concentrarte en las fosas nasales, en el pecho y en la zona del vientre.

Ya estás listo para iniciar tu caminata: para ello, te voy a pedir que camines muy pero muy despacio, y que apoyes, en progresión, el talón primero, el filo del pie (el costado) luego y por último la planta del pie y los dedos. Talón, filo y planta. Luego sigue con el otro, pero realiza este movimiento despacio, sin apuro, sintiendo cada sensación que se produce en el contacto del pie con el suelo. Talón, filo y planta. Un pie, luego el otro… intenta traer la mente cada vez que se distraiga, que vuelva a llenarse de preocupaciones, ideas, conceptos. Talón, filo y planta. Consciente, atento, sin buscar nada, sin esperar nada: mente puesta en el caminar con atención plena.

MEDITACION AL DESPERTAR: “Cada día es un mundo” Y algo que hacemos todos los días sin excepción es despertar. ¿Y si iniciamos el día teniendo la mente plenamente consiente? Permítete que lo primero que hagas cada mañana sea meditar –antes incluso de revisar las redes sociales, leer las noticias o hacer el café

Primer punto, respira, para esto procura que el proceso de inhalación te lleve aproximadamente tres segundos, has las respiraciones de manera profunda y calmada, cuando vayas a exhalar cuenta hasta tres nuevamente.

Acompaña la meditación con estiramientos sencillos (desperézate) da movimientos circulares con la cabeza muy lentamente primero hacia un lado, luego hacia el otro, estira los brazos paralelos hacia el techo, estira las piernas, con la palma de las manos, masajéate la cara, con la yema de los dedos masajéate el cuero cabelludo, recuerda respirar y exhalar profundamente durante cada ejercicio, siempre siendo curioso de cada movimiento, observando, sintiendo, observa a tu alrededor como si fuera la primera vez que lo ves, regálate estos minutos sin prisa. 

 MEDITACIÒN EN EL TRABAJO: solemos pasar un tercio de nuestro día a día en nuestro lugar de trabajo, y eso provoca que muchas veces uno no pueda estar todo lo relajado que querría y lo único que quiere es desconectar de todo el ruido del exterior, alejar el estrés y encontrar la paz interior. Meditar en el trabajo aporta una mejor concentración, disminuye la capacidad de distracción, mejora la memoria, ayuda a aprender más rápido, aumenta la creatividad, reduce notablemente el estrés, aumenta los niveles de felicidad y mejora la capacidad de retener información.

Centra toda tu atención en cada cosa que hagas.

Cuando tengas unos minutos de descanso para tomarte un té, café, jugo o vaso de agua hazlo lentamente, poco a poco, sin prisas, centrándote en ese momento y en nada más, saboreando cada sorbo como si solamente existiera esa taza…Y haz lo mismo cuando escribas, cuando camines, cuando coloques las cosas en su sitio… La cuestión es que centres toda tu atención en lo que estás haciendo a cada momento. Parece muy obvio, pero… ¿Cuántas veces puedes decir que has centrado TODA tu atención en cada cosa que haces? Pruébalo.

Otra forma de meditar en el trabajo es usando la aplicación de meditación CLARIDAD, que contiene meditaciones guiadas en pocos minutos, aprovecha estas meditaciones breves, sintiendo sensaciones corporales que te ayudaran a centrarte y calmarte.


Espero que estas prácticas te ayuden, existen muchas maneras más de practicar la meditación, poco a poco iremos viéndolos.