Casi todos nosotros hemos sentido alguna vez, una inmensa tristeza en nuestras vidas. Esto es normal. Pero si esta tristeza o actitud depresiva continúa por mas de dos semanas, se debe buscar ayuda. Sentir tristeza es normal, estar deprimido clínicamente no lo es. La depresión es un problema.

La depresión, no es simplemente una angustia, es también una tristeza o melancolía permanente. Nos lleva a sentir inútiles, sin esperanza; a veces, es posible que nos querramos dar por vencidos. La depresión clínica causa pérdida del placer en la vida diaria, tensión en el trabajo y en las relaciones, agrava condiciones médicas e incluso puede llevarle al suicidio.

La misma, es una enfermedad grave y común que nos afecta física y mentalmente en nuestro modo de sentir y de pensar. La depresión nos puede provocar deseos de alejarnos de nuestra familia, amigos, escuela o trabajo y puede además causarnos ansiedad, pérdida del sueño, del apetito, y falta de interés o placer en realizar diferentes actividades.

La depresión es un problema común, sobretodo en los países del primer mundo. Sin embargo, las meditaciones nos pueden ayudar a mejorar la capacidad de concentración, darnos una dirección eficiente de la atención y un aumento de las habilidades cognitivas sin necesidad de utilizar fármacos, sino más bien de manera reflexiva y natural conllevando a su vez un efecto similar al de los antidepresivos.

Meditar una vez al día es suficiente para poder sobrellevar la depresión con paciencia y constancia. Respirar profundamente y relajarte, liberará mucho más de lo que crees y te ayudará a pensar con mucha más claridad.

He estado pasando por un período particularmente difícil en mi vida recientemente y, en ocasiones, me he sentido deprimido, ansioso y físicamente / mentalmente exhausto. Cuando me siento así, sé que lo mejor que puedo hacer para mantenerme es meditar usando una técnica de respiración consciente o escuchando la mejor meditación de relajación.

Encuentro que la meditación me da un descanso de cualquier negatividad que siento y de hecho cambia mi conciencia para poder ver la vida de una manera más positiva, lo que a su vez alivia mi depresión /  ansiedad / agotamiento; a veces, lo erradica por completo.

He recopilado 3 de mis meditaciones guiadas favoritas, todas gratuitas en YouTube. No importa qué problemas enfrentes en tu vida, o incluso si simplemente buscas un momento de relajación tranquilo para ti, la mejor meditación de relajación existe para ti.

 

2. La mejor meditación de relajación guiada de la historia.

 

3. Meditación guiada: Claridad-el curso más completo de meditaciones guiadas

 

La Rueda de la Conciencia es una herramienta útil que se ha desarrollado durante muchos años para ayudar a expandir el contenedor de la conciencia. Se ha ofrecido a miles de personas en todo el mundo, y se ha demostrado que es una práctica que puede ayudar a las personas a desarrollar más bienestar en sus vidas internas e interpersonales. La práctica de  La Rueda se basa en pasos simples que son fáciles de aprender y luego aplicar en sus experiencias diarias, realmente esta meditación plena puede hacer cambios significativos en tu vida.

Ésta es una metáfora visual muy útil para la forma en que funciona la mente. Se dice que el concepto proviene un día mientras el autor miraba una mesa circular en su oficina.  Se le ocurrió que nuestra conciencia podía verse como si estuviéramos en el centro de un círculo, un centro, si lo desea, de lo cual, en un momento dado, podemos elegir enfocarnos en una amplia gama de pensamientos, imágenes, sentimientos, y sensaciones que nos rodean en el borde. En otras palabras, lo que podríamos conocer podría representarse en el borde de madera; la experiencia de ser consciente de que podríamos colocar en el centro.

El eje central representa la experiencia de estar consciente, de saber que uno está examinando los saberes de la vida. El borde representa lo que se conoce; por ejemplo, en este momento, está al tanto de las palabras que está leyendo en esta página, y ahora tal vez se ha dado cuenta de las asociaciones que está teniendo con las palabras, por ejemplo, las imágenes o recuerdos que se le vienen a la mente.

La misma, fue diseñada como una práctica que podría equilibrar nuestras vidas mediante la integración de la experiencia de la conciencia. ¿Cómo? Al distinguir la amplia gama de conocimientos en el borde entre sí y desde el conocimiento de la conciencia en el centro mismo, podemos diferenciar las componentes de la conciencia. Luego, al conectar sistemáticamente estos conocimientos del borde con el conocimiento del centro con el movimiento del radio de atención, es posible vincular las partes diferenciadas de la conciencia. Al diferenciar y vincular, así es como la práctica de la Rueda de Conciencia integra la conciencia.

Comience con la respiración para anclar la atención y ser castigado para la práctica de la Rueda.

Deje ir la respiración como un foco de atención y comience a enfocarse en el primer segmento del borde: los primeros cinco sentidos.

Vuelva a respirar y mueva el radio hacia el segundo segmento de la llanta, que representa las señales internas del cuerpo.

Puede respirar profundamente y mover el radio al tercer segmento del borde, que en este caso representa las actividades mentales.

Fortaleceremos nuestra capacidad de ser conscientes de la conciencia. Cualquiera que sea la noción o imagen visual que funcione mejor para usted, la idea de esta parte de la práctica es la misma: la conciencia de la conciencia misma.

Comencemos con un sentido de conexión con aquellos que están físicamente más cerca de usted en este momento.

Sabiendo que la ciencia ha revelado recientemente lo que las tradiciones sabias han sabido durante muchos años, que cultivar intenciones de bondad, empatía y compasión puede traer cambios positivos en nuestros mundos interno e interpersonal.

 

¿Has oído hablar del término "Los tres momentos"? Esto es una referencia a la naturaleza inherente de todas las emociones, al igual de importante de entender como la meditación si esperas controlarlas en lugar de que te controlen. Es la cura de la meditación para todo, desde el estrés hasta el manejo de la ira, hasta el Trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la adicción.

"¡Pero espera!" Probablemente te estés diciendo a ti mismo. "¡No soy un experto en meditación!"

Está bien. Pero si alguna o todas las condiciones anteriores son algo que le gustaría abordar, entonces hay buenas noticias. La neurociencia (el estudio científico del sistema nervioso y el cerebro, así como la forma en que afecta el comportamiento humano) ha descubierto que los Tres Momentos es un buen modelo y, por lo tanto, una forma efectiva de abordar todo lo que cité en el segundo párrafo. Como tal, los psicólogos tienen el visto bueno para usarlo para tratar pacientes.

Nuestras reacciones físicas a cosas como el calor y el frío, duras y suaves, etc., están conectadas a nosotros y, por lo tanto, son universales.

Pero cómo te sientes cuando alguien corta la línea frente a ti es otro asunto completamente diferente. Esa no es una sensación física, sino emocional, por lo que es algo que debes aprender.

Las emociones generalmente se dividen en dos categorías básicas: (1) las que se ocupan de las necesidades físicas y (2) las que se enseñan. El miedo a los animales depredadores, el disgusto a la inmundicia (por ejemplo) y la lujuria, entre otros, entran en la primera categoría. Tales emociones son esenciales para la supervivencia humana. El miedo a los de otra cultura y el disgusto con los de otra raza, por otro lado, así como el tipo de persona que los enciende, caen bajo el segundo.

Su reacción emocional dependerá de sus propias experiencias y, por lo tanto, será exclusiva para usted. A pesar de que otros podrían estar igualmente molestos por alguien que los adelanta, la medida en que se sentirán molestos variará. Esta es la razón por la cual diferentes personas reaccionarán de manera diferente a la misma cosa. Lo importante de entender es que todos viven en su propia burbuja emocional.

Tus emociones y el grado en que las sientes forman parte de tu paisaje emocional. Entonces, si bien son muy reales e importantes para usted, tales extremos comienzan donde comienza la burbuja emocional de otra persona. En consecuencia, así como no estás obligado a poner los sentimientos de otro sobre los tuyos, nadie está obligado a poner tus sentimientos por encima de los tuyos.

"El miedo lleva a la ira. La ira conduce al odio. ¡El odio lleva al sufrimiento!" Fue el Maestro Yoda quien dijo eso, no el Buda, pero estoy bastante seguro de que el Buda lo habría aprobado, especialmente porque es verdad. No puedes sentir una emoción sin invitar a más. Entender esto es clave para controlar tus emociones, especialmente las destructivas como la adicción.

Para evitar que se mueva más allá de cierto punto, debes enseñarte a observar la trayectoria de tus emociones prestando atención a lo que sientes en un momento dado.

Realmente no lo hacen. Es fácil creer que ese atasco de tráfico fue un inconveniente para usted específicamente o que llovió para arruinar su desfile particular. No importa si su trabajo o promoción depende de que llegue a tiempo a algún lugar o de cuánta sangre, sudor y lágrimas ponga en su desfile: las cosas suceden independientemente de sus necesidades. Lo mismo se aplica a las personas: tienen sus propias emociones y necesidades emocionales que tienen poco o nada que ver contigo.

Cuando puede comprender que las cosas suceden porque simplemente lo hacen y que las personas actúan de acuerdo con sus propias necesidades (emocionales o de otro tipo), se vuelve un poco más fácil dejar de tomar las cosas tan personalmente.  Cuanto mejor sea capaz de comprender este paisaje emocional, mejor podrá controlarlo y, por extensión, usted mismo.

La meditación es probablemente tan antigua como la propia civilización humana. Si bien la prueba del tiempo podría ser una prueba positiva que demuestra los beneficios de la meditación, el estudio científico ha demostrado que la meditación también es buena para nosotros. En esta publicación del blog, me encargaré de resumir un poco la investigación ampliamente difundida sobre la cómo meditar para ser más felices e inteligentes.

A fines de la década de 1960, el Dr. Herbert Benson de la Escuela de Medicina de Harvard realizó estudios científicos para evaluar los beneficios de la meditación en la salud . Determinó que la meditación podría usarse con éxito en el tratamiento de problemas fisiológicos, como presión arterial alta, enfermedad cardíaca y migrañas, así como enfermedades autoinmunes, como Como la diabetes y la artritis.

Mientras meditaban, descubrió que los latidos del corazón y la respiración de sus sujetos de prueba habían disminuido, sus niveles de lactato en la sangre habían disminuido y su cerebro había aumentado en la actividad alfa, lo que es un signo de relajación. El Dr. Benson también encontró que la meditación era útil para detener o ralentizar el pensamiento obsesivo, la ansiedad, la depresión y la hostilidad.

En el "Estudio del punto de ajuste", los científicos descubrieron que cada uno de nosotros tiene un "punto de ajuste" natural en nuestro cerebro para las emociones buenas y malas. El estudio encontró que las personas acostumbradas a ser felices. Tienen más actividad en la porción frontal de sus lóbulos frontales.

Mientras tanto, el lado derecho es más activo en las personas que se preocupan o están ansiosas. Incluso cuando ocurren eventos importantes en la vida de una persona, como ganar la lotería, los científicos han descubierto que la química cerebral vuelve a su punto de ajuste normal en aproximadamente seis meses.

La buena noticia es que puedes cambiar tu punto de ajuste a través de la meditación. Un estudio demostró que después de solo ocho semanas de meditación durante aproximadamente una hora al día, seis días a la semana, los sujetos de prueba informaron que se habían vuelto más felices. Las pruebas de seguimiento mostraron que los puntos de referencia de estos individuos habían cambiado, en la medida en que se había elevado su nivel normal de felicidad mental.

En un estudio reciente de UCLA, los investigadores utilizaron imágenes de resonancia magnética de alta resolución para escanear los cerebros de un grupo de sujetos que eran meditadores de larga data. Encontraron que los cerebros de estos individuos eran más grandes que sus contrapartes que no meditan.

Otro estudio encontró que las personas mayores que meditan regularmente no pierden su materia gris tan rápido como los no meditadores. Aparentemente, los cerebros de los meditadores tienen un tejido notablemente más grueso en la corteza prefrontal, que es la región del cerebro responsable de la atención y el control.

¡Imagina las implicaciones de estos descubrimientos! La meditación no solo puede evitar que las células cerebrales mueran, lo que suele suceder a medida que envejecemos, sino que también puede aumentar el tamaño del cerebro de una persona en varias regiones cruciales.

La evidencia también demuestra que las personas que meditan regularmente son capaces de enfocarse más profundamente y lidiar con el estrés mejor que los no meditadores. La ciencia confirma lo que los meditadores de larga data han sabido desde el principio: una práctica meditativa consistente disminuye el estrés y aumenta el bienestar.

Cultivar una salud cerebral óptima es la base para una vida saludable y exitosa, para aprender y para amar. Las investigaciones demuestran que puede aumentar la capacidad cerebral al vivir de manera más saludable, tomar siestas y practicar la atención plena (minduflness), lo cual ha demostrado que altera la estructura física del cerebro de manera beneficiosa.

Su cerebro es una estructura complicada y dinámica, que consta de unos 86 mil millones de neuronas o células nerviosas.

Cada neurona está vinculada a miles de otras neuronas, formando redes intrincadas de conexiones neuronales que transmiten información para ayudarnos a realizar funciones importantes como respirar, moverse, recordar, responder a amenazas, aprender de la experiencia, controlar los impulsos y formar relaciones de apego.

La incorporación de más frutas, verduras y fuentes de proteínas magras en su dieta puede ayudar a proteger su cerebro, según las últimas investigaciones. Este tipo de dieta consiste principalmente en aceite de oliva, verduras, frutas, pescado, frijoles, lácteos y granos saludables, y menos harina blanca procesada, carne roja y azúcar.

Una dieta cetogénica consiste en una baja ingesta de carbohidratos y una mayor ingesta de grasas, junto con proteínas moderadas. La idea es consumir alrededor del 70% de las calorías de las grasas, 20 a 25% de las proteínas y solo del 5 al 10% de los carbohidratos.

Los efectos de este tipo de dieta en cerebros adultos sanos no se han estudiado tan bien. La idea detrás de una dieta cetogénica es que cuando el cerebro no puede depender de los carbohidratos para obtener la glucosa que necesita, su cuerpo crea cetonas a partir de las grasas en el hígado, que actúan como una fuente alternativa de combustible para el cerebro, aumentando la eficiencia del cerebro y del cuerpo para quemar Grasa para obtener energía.

Se ha demostrado que ciertas frutas y verduras saludables predicen un mejor rendimiento en las pruebas cognitivas y de memoria y niveles más altos de químicos cerebrales saludables. Las nueces contienen magnesio, que es bueno para la memoria. En un estudio de 2015 de UCLA, el consumo de nueces se asoció con puntuaciones más altas en pruebas cognitivas.

Dormir le da a tu cerebro y cuerpo la oportunidad de reparar células, consolidar recuerdos y recargarse. Dormir bien puede mejorar la memoria y la función cognitiva, así como la función cardíaca. Los estudios demuestran que las siestas nos ayudan a retener mejor la información nueva. En un estudio, los participantes memorizaron tarjetas ilustradas para probar sus habilidades de memorización.

 5. Levántate y ponte activo.

Se ha demostrado en numerosos estudios de investigación que el ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para el cerebro y la memoria, mientras que el comportamiento sedentario se ha relacionado con la obesidad y la mortalidad elevada.

La atención plena es una práctica de meditación y una actitud hacia la vida que entrena el cerebro para centrarse en el momento presente con una conciencia abierta, compasiva y sin prejuicios, en lugar de solo reaccionar automáticamente, ser autocrítico y vivir en piloto automático.

Un nuevo estudio publicado en The Journal of Korean Medical Science muestra resultados prometedores que la terapia del arte consciente puede reducir la depresión y la ansiedad en personas con enfermedades del corazón. El estudio de 44 participantes con enfermedad coronaria encontró que practicar la atención plena o Mindfulness través del arte durante 12 semanas redujo los niveles de depresión,estrés y el enojo. Los altos niveles de depresión y ansiedad pueden tener un costo no solo psicológico sino también físicamente.

La terapia artística basada en el mindfulness combina los principios de la meditación con la terapia artística. El programa de 12 semanas ofreció sesiones semanales de 45 minutos y actitudes centrales integradas  y principios de reducción de estrés basados en el mindfulness:

1. Autoaceptación .

2. Despertar las sensaciones físicas (Primera parte).  Meditación de atención plena y exploración corporal.

3. Despertar las sensaciones físicas (segunda parte). Logre la autoconciencia de la estimulación sensorial y la respuesta a través del estudio consciente de los materiales artísticos utilizando los cinco sentidos.

4. Hatha yoga. Usa el arte para expresar emociones antes y después del hatha yoga, estudia tus relaciones mente-cuerpo antes y después.

5. La meditación de la mente amorosa practica la Parte Uno. Imagina cuidarte a ti mismo; Luego experimenta el dolor mental, emocional y físico cambiando a través del dibujo.

6. Práctica de meditación de la mente amorosa Parte Dos.  Expresando una mente amorosa hacia los demás a través del dibujo.

7. La práctica de la respiración.  Dibujar antes y después de la práctica de respiración sin distracción. Observe las diferencias en las imágenes antes y después de la práctica.

8. Realización de la meditación sentada. Crea un collage para expresar los pensamientos y sentimientos percibidos durante la meditación sentada. Observa pensamientos y emociones durante la actividad.

9. Caminando meditación.  Combina la meditación caminando con el dibujo reflexionando durante una meditación caminando y luego exprese eventos felices y estresantes de la semana pasada a través del dibujo.

10. La mente del principiante. Revise el programa y realice la actividad "Dibuje una imagen completa de usted mismo" y evalúe su dibujo.

Los eventos externos como generadores de estrés no necesariamente deben ser muy notorios o intensos, sino que se pueden “ir acumulando sus efectos” hasta que se llega al límite. La manera en cómo percibimos, interpretamos y pensamos acerca de lo que nos ocurre afecta a nuestra perspectiva y experiencia de estrés. Es allí donde en ocasiones la meditación guiada puede ser el mejor aliado para evitar esto.

Podemos tomar como ejemplo el caso de una persona que evita comer determinados alimentos por si le pudieran sentar mal, el hecho de solo comerlos (porque, dada una situación concreta, no le quede más remedio) puede tener un efecto que le sume su nivel de estrés y este pueda generar una gran ansiedad que incremente en gran magnitud la posibilidad de que dichos alimentos le sienten efectivamente mal, confirmando con ello la necesidad de seguir evitándolos.

Una persona que siempre se encuentra en una situación agobiante, que duerme mal, se preocupa por todo en una manera poco saludable y muy conflictiva, que se alimenta mal, trabaja mucho y se divierte poco…, probablemente disponga de menos recursos para afrontar situaciones complicadas. La clave está en que logremos equilibrar pensamientos, descanso, ejercicio físico, dispersión, alimentación, relaciones interpersonales, trabajo-estudio, ocio... Se necesita en resumen que haya un equilibrio en nuestras vidas pero sobre todo que lo percibamos y lo disfrutemos de la mejor manera.

¿Qué hacer ante el estrés?

Nuestro cuerpo esta diseñado para el movimiento. Permanecer sentado o en una misma posición por largos periodos de tiempo genera estrés y tensión muscular, que debemos aprender a liberar.

1. Aprender a relajarse. Tomarse algunos minutos al día para ti mismo y relajarte. Realizar actividades que te permitan renovarte física y mentalmente: descanso, meditación guiada, vacaciones, deportes o cualquier tipo de ejercicio físico, actividades de ocio, técnicas de relajación...

2. Comer y dormir lo necesario. Una buena noche de descanso y una alimentación balanceada pueden ayudar a desarrollar un estilo de vida más saludable, lo que se trasmitiría en menos estrés. En cuanto al sueño lo normal es ocho horas, pero esto va a depender de cada persona. El sueño debe ser reparador, hemos de sentirnos descansados cuando nos levantemos de la cama. Una buena meditación guiada antes de dormir es efectivo para lograr conciliar el sueño.

3. Hacer ejercicio físico. Adaptado a la edad y condición de cada persona ayuda a liberar tensiones y facilita el incremento de endorfinas, sustancias que provocan sensaciones placenteras. Las actividades físicas como caminar, nadar, o incluso limpiar la casa, reparan nuestras fuerzas y nos reaniman.

4. Aprender a ser asertivo. Hay que aprender a ser asertivo y establecer límites, aprender a decir “No”. Suspender las actividades que sean menos prioritarias, es decir, “elegir nuestras propias batallas”. La conducta asertiva implica la expresión directa de los propios sentimientos, necesidades, derechos legítimos u opiniones sin amenazar o castigar a los otros y sin violar los derechos de esas personas.

5. Organizar bien el tiempo. La precipitación, las prisas y la acumulación desordenada de tareas causan estrés. Dediquemos a cada cosa su tiempo, sin olvidar reservar un tiempo para nosotros mismos. Es importante priorizar y estructurar nuestras actividades y expectativas.

6. Separar el trabajo de la vida personal. No llevar trabajo a casa y aprender a olvidarse de él cuando hayamos finalizado nuestro horario de trabajo. Una opción alternativa puede ser realizar "actividades relajantes y divertidas".

7. Romper la monotonía. La rutina es un factor que acompaña a la tensión emocional y genera mucha insatisfacción y aburrimiento. Hay que buscar  hacer cosas diferentes para cada día, que nos gusten y podamos practicar, un buen ejercicio de yoga o meditación guiada, por ejemplo.

8. Intentar mantener expectativas realistas. Esperar demasiado de uno mismo o de los demás, exigir perfección o ser inflexibles con las prioridades, puede generar mucha frustración.

9. Aprender a comunicar nuestras cosas y a compartir nuestras emociones nos ayudará a mejorar la comunicación y a prevenir en gran parte las relaciones estresantes que puedan surgir tanto en la casa como en el trabajo. Si escuchamos con cuidado, sonreímos, admitimos nuestros errores, somos corteses y expresamos nuestros sentimientos y pensamientos con asertividad positiva muchísimo mejor.

Algunas zonas del cuerpo son más propensas a acumular esta tensión, como el cuello y los hombros. Estos ejercicios te pueden ayudar a eliminar el estrés y la tensión acumulada, por lo tanto, ayudándote a relajar tu mente y tu musculatura. Debes recordar realizarlos muy suavemente y respirar de modo lento y profundo.

Estos ejercicios son muy útiles si disponemos de poco tiempo y no nos podemos permitir ausentarnos del puesto de trabajo por largo rato. Es recomendable realizarlos cada hora para liberar el estrés acumulado en zonas clave de nuestro cuerpo.

En este mismo orden al vídeo anterior, este. está en enfocado al estiramiento de cintura y lumbares. Podemos aprovechar para realizarlo al ir por un café e incluso al ir al aseo:

Aquí hay más ejercicios para liberar la tensión del cuello y los hombros.

El siguiente vídeo te habla acerca de cómo meditar. Si eres principiante, te será mucha utilidad.

Fuente: Youtube
 

¡Este vídeo no podía faltar! Consejos sobre cómo sentarse correctamente frente al ordenador con un toque de humor.

Este tipo de ejercicios requieren algo más de tiempo y espacio para su realización y están enfocados hacia una relajación más integral y profunda del cuerpo y la mente, con el objetivo de eliminar los síntomas del estrés, qué si no se toma precauciones, puede convertirse en Burnout Para lograr los mejores resultados, combine ambos tipos de ejercicios.

Clase de yoga de 30 minutos de duración para principiantes. La práctica regular de yoga es un excelente ejercicio antiestrés, nos liberará de tensiones musculares y relajará nuestra mente, deberás encontrar un buen instructor que te enseñe a hacerlo paso a paso.

 

Practicar habitualmente meditación guiada fuera del trabajo también es uno de los mejores ejercicios para liberar el estrés. La práctica de la meditación basada en el mindfulness reduce la actividad en las zonas encargadas de los pensamientos negativos y aumenta nuestras conexiones neuronales, mejorando nuestra capacidad de concentración y de resistencia al estrés, también ayuda a encontrarte y descubrirte a ti mismo y pensar con claridad. Ya que el mindfulness tiene tanto que ver con el modo en el que manejamos nuestro foco atencional, también se le llama atención plena.

El deporte también es una excelente práctica antiestrés, pues no sólo libera endorfinas que nos ayudan a sentirnos mejor, sino que también tiene otras propiedades muy buenas para nuestro organismo. No olvides adaptar la intensidad y el tipo de ejercicio a tu edad y condición física.

No siempre cuentas con el tiempo para realizar una larga jornada de meditación y, a veces, necesitas una relajación rápida que sea posible en cualquier momento, ya sea en la oficina, a la hora del almuerzo, luego del trabajo, en el metro, antes de realizar una prueba o cuando más lo amerites. Deberías lograr tener en poco tiempo algo de paz.

Puedes usar estos 5 minutos de meditación guiada para aliviar el estrés en este corto tiempo, para reducir los niveles de ansiedad y para dominar su vida cotidiana de manera más relajada, tranquila y concentrada.

No necesitas una hora de meditación para disfrutar de los beneficios de una práctica consciente (aunque, ¿no sería bueno si tuviéramos una hora libre todos los días?) Aún existen algunas formas de utilizar la meditación guiada, como método de autodescubrimiento, que puede ser utilizado en un muy corto período de tiempo.

Puedes realizar este ejercicio de relajación rápida casi en cualquier momento o lugar, ya sea sentado, acostado o incluso de pie (hasta caminando), pero debes tener en cuenta que las meditaciones guiadas  de mindfulness mientras se realizan, requieren toda tu atención, tal y como cuando vas conduciendo tu auto, o estás cocinando.

Los principales beneficios de la meditación son la relajación inmediata y una mejor comprensión de cómo su cuerpo, mente y espíritu trabajan juntos para que puedas manejar situaciones estresantes. Con el tiempo, querrás obtener más paz para ti y para quienes te rodean.

 

Te regalo una pequeña herramienta que puede ser de mucha utilidad para ti. Puedes crear felicidad interior y paz con una técnica muy sencilla: la meditación. En esencia, la meditación es un ejercicio que entrena tu mente, con la finalidad de aprender cada vez más de ella y expandir tus conocimientos y entendiemiento sobre ti mismo y tu entorno.

Es la habilidad de enfocarse en una sola cosa continuamente. Cuando practicas y te mantienes en ella permanentemente, te conectas contigo mismo y creas más calma, claridad y equilibrio en tu mente. Además, la meditación te ayuda a descubrir lo que realmente quieres y lo que es realmente importante para ti.

Quizás hayas pensado alguna vez: "Siempre quise meditar, pero eso es muy difícil y no sé cómo hacerlo". Y puede que sea cierto. No es fácil controlar nuestra mente, que está constantemente saltando de un pensamiento a otro. ¡Pero créeme que vale la pena!.

Los neurocientíficos han demostrado que la meditación puede modificar distintas áreas cerebrales y, a la largo plazo son innumerables los beneficios que obtendrás, si te tomas el tiempo para desarrollar la atención plena.

Para experimentar los beneficios de la meditación, es necesario practicar constante y regularmente. Solo toma estos 5 minutos todos los días para que logres ver un cambio e impacto positivo en tu vida.

Recuerda, la meditación es como un guitarrista que es muy bueno; no sólo por mover sus dedos rápidamente, aunque por supuesto que ha practicado mucho para lograr hacerlo, se trata más que todo acerca de la conexión que se tiene con su instrumento, se trata de expresar su corazón, estudiar y ganar experiencia poco a poco.  Así que mientras más amor te tengas a ti mismo, podrás ver mejores resultados.

Cuando cultivas una semilla con paciencia y dedicación, más florece. Personas ocupadas de todos los orígenes están agradecidas por tomarse un descanso y disfrutar de unos minutos de meditación cada día. Sumérgete profundamente en ti mismo y enriquece tu vida.

Algunos de los beneficios de una práctica regular de meditación:

1. Programa tu reloj para que suene en 5 minutos.

2. Comienza con buscar un lugar tranquilo y silencioso en donde puedas sentarte con la planta de los pies apoyada en el suelo y la espalda recta y relajada. El borde de tu cama o una silla con cómodo espaldar son ideales.

3. Sitúa tus manos sobre tu regazo, y cierra tus ojos.

4. Inhala permitiendo que el aire que tomas entre no sólo a tu pecho, sino a la parte baja de tus pulmones y hasta tu vientre. La respiración es una de las claves escenciales para mantener quietos tus pensamientos, conectarte con el aquí y el ahora y tener atención plena. Marca una pauta respiratoria que pueda permitirle a tu cuerpo inhalar y exhalar más profundamente a lo largo de todo el día. Confía en ti mismo y no temas respirar de esta forma.

 5. Ahora exhala lo más despacio que puedas. Trata en hacer que el aire salga de tu cuerpo durante algunos segundos. Imagina que de todo tu cuerpo sale un aire denso, que lleva consigo el estrés que has acumulado y las cosas que te preocupa enfrentar en el día de hoy.

6. Una vez que hayas incorporado esta manera de respirar, deja de visualizar el aire denso que sale de tus pulmones y concéntrate en el que entra. Imagina que éste es cristalino y que está cargado de aquellas cosas fundamentales y valiosas para ti.

7. Es fundamental que durante este último paso pienses en personas, situaciones y metas que son importantes para ti a tus acciones para alcanzarlas.

En poco tiempo tu reloj  va a sonar y habrán pasado tan solo 5 minutos en tu día, pero para tu cerebro y cuerpo este instante será uno de los más importantes. Comenzarás o terminarás tu rutina fresco y renovado.

El acoso laboral o "mobbing" (del inglés "to mob": acosar, atacar en masa), también llamado a veces bullying laboral en algunos países del mundo, es una forma de maltrato laboral, principalmente psicológico o moral, que se caracteriza por un hostigamiento persistente, sistemático y continuo sobre el trabajador de diferentes formas.

Aunque el acosador en general no hace uso de la violencia física, en algunas ocasiones, sí se han reportado casos de mobbing con agresión. Sin embargo, casi nunca es necesario el uso de la violencia física para hundir a la víctima en la peor de las pesadillas.

El maltrato psicológico al que se ve sometido la víctima puede incluír burlas, falsos rumores, amenazas, exclusión, desprecios y muchas otras cosas. Por otro lado, el acoso puede provenir de uno o varios compañeros, por parte de los jefes o superiores e incluso puede provenir, aunque con mucha menor frecuencia, por parte de subordinados.

El mobbing es una importante fuente de estrés laboral que puede llegar a convertirse en algo crónico en forma de Síndrome de Burnout (cuando la víctima no puede o no quiere abandonar su puesto de trabajo), e incluso es relativamente frecuente entre quienes han padecido mobbing el desarrollo del denominado trastorno de estrés postraumático, la cuál es un tipo de estrés crónico muy perjudicial.

Técnicamente, aunque dentro del mobbing se incluyen todas aquellas prácticas de maltrato psicológico en las que la víctima es hostigada por uno o varios individuos, es comúnmente aceptado que cuando hablamos de mobbing nos estamos refiriendo al de tipo laboral.

El término mobbing (del verbo inglés to mob, con el significado antes aludido) proviene de la etología, ciencia que estudia el comportamiento de los animales. Se puede colocar como ejemplo, cuando las aves toman una conducta defensiva que consiste en defenderse ante el atosigamiento continuado a un enemigo más grande. Estos comportamientos en la naturaleza terminan frecuentemente, o bien con la huida, o con la muerte del animal acosado por varios otros.

El científico sueco Heinz Leymann investigó el fenómeno en la década de 1980, y fue quien utilizó por primera vez el término mobbing para referirse al problema. En 1972, el médico sueco Peter-Paul Heinemann (1931-2003), utilizó este concepto por primera vez para referirse al comportamiento destructivo y abusivo que presentaban algunos grupos de niños contra otro compañero (lo que conocemos actualmente como acoso escolar o bullying).

La primera aplicación del término mobbing en el entorno laboral se dió durante la década de los 80 de la mano del psicólogo y profesor de origen alemán Heinz Leymann (1932-1999), quién inició una investigación sobre este tipo de comportamiento en el lugar de trabajo, y se basó en algunos casos de intento de suicidio que se habían producido entre enfermeras y cuyo origen parecía ser laboral.

El psicólogo Leymann descubrió que el mobbing provocaba con relativa frecuencia en sus víctimas trastorno de estrés postraumático y logró tratar con éxito a muchos afectados por dicho síndrome en su clínica localizada en Suecia. Gracias a sus investigaciones, Leymann logró que el estudio e investigación del mobbing alcanzaran una amplia divulgación a nivel internacional.

 

Estas son algunas de las formas de acoso laboral, encontramos conductas como:

Estas son las características más comunes de un acosador laboral:

El acosador suele ser un mentiroso compulsivo con una amplia experiencia en el arte de la invención y no dudará en idear cualquier artificio para dañar la reputación personal o profesional de la víctima, extendiendo falsos rumores.

El acosador es incapaz de "ponerse en el lugar del otro" o compartir sus sentimientos. 

Suele tratarse de una persona con gran facilidad para ganarse la confianza de los demás y manipularlos a su antojo, gracias a su habilidad en el uso de la palabra y su capacidad de persuasión.

La envidia y la inseguridad suelen ser otras de las características de los acosadores. Es habitual que las competencias, inteligencia o capacidades de la víctima sean superiores a las suyas y que vea en ello una amenaza que pueda perjudicar sus intereses o hacerle quedar en evidencia frente a los demás.

Se trata sin duda de una de las características más peligrosas de un acosador. Cuando la minusvalía moral que padece es extrema, realmente disfruta haciendo sufrir a los demás y no va a dudar en humillar, ridiculizar, difamar o amenazar  para satisfacer su necesidad de control sobre la víctima.

Existen diversos tipos de acoso laboral en función de la posición jerárquica de los acosadores y de los motivos que hay tras el acoso:

En este video se explican los diferentes tipos de acoso laboral según Leymann.
Fuente: Youtube.

Leymann fue el primero en establecer una clasificación natural del acoso laboral en función de la relación jerárquica entre víctima y acosador, estableciendo las tipologías "vertical", "horizontal", "ascendente" y "descendente"

Se produce cuando el maltratador se encuentra por encima de la víctima a nivel jerárquico, es decir cuando uno o más jefes aplican acoso laboral sobre uno o más subordinados. Un ejemplo típico sería el de un jefe que quiere provocar una baja voluntaria por parte del trabajador para ahorrarse el dinero del despido, por lo que tratara de minar su autoestima con todos los recursos de que disponga.

Se trata cuando los acosadores o maltratadores se encuentran en la misma posición jerárquica que la víctima, es decir, son compañeros de trabajo.

Un ejemplo claro sería el de aquel trabajador que acaba de entrar en una empresa y posee unas habilidades que el resto de compañeros ve como una amenaza frente al modo establecido de hacer las cosas.

Este se da con menos frecuencia, sucede cuando la víctima del acoso se encuentra por encima en la escala jerárquica. Puede darse cuando los subordinados no aceptan por alguna razón a la persona que han colocado a su cargo. Un estilo de liderazgo demasiado débil o demasiado autoritario en ocasiones puede estar detrás de este tipo de acoso.

Se da cuando se combinan dos o más de las anteriores tipologías. Un ejemplo podría ser cuando tanto la dirección de la empresa como los propios trabajadores quieren provocar un despido, por lo que el acoso se dará desde al menos dos niveles jerárquicos diferentes.

Otra clasificación posible es la que hace referencia a la motivación en que se apoya el mobbing. En ocasiones también se pueden dar varias motivaciones de forma simultánea:

Es una forma de mobbing en la que dicha conducta forma parte de la estrategia del jefe o de la empresa, con un objetivo claramente económico.

Se trata de uno de los casos más habituales de mobbing y es aquel en el que se quiere provocar la baja voluntaria del trabajador para ahorrarse el dinero de un despido improcedente, por lo que se intenta por todos los medios destruir la autoestima de la víctima con el objetivo final de que abandone el puesto voluntariamente.

Es una forma de acoso laboral particularmente nociva y cruel consistente en acosar a una mujer que ha quedado embarazada para servir de ejemplo y amenaza al resto de sus compañeras, evitando así que accedan a una baja por maternidad. Como es lógico, más de una se lo pensaría dos veces antes de quedarse embarazada tras ser testigo de las circunstancias de su compañera. En muchas ocasiones también se persigue el despido voluntario.

Es una forma de mobbing en la que la víctima es maltratada debido a algún conflicto, discrepancia o discusión que la víctima ha tenido con su acosador o acosadores.

La personalidad dominante, perversa y manipuladora de algunas personas las lleva a maltratar psicológicamente a otros, por pura diversión o para satisfacer sus más retorcidos instintos. Para estas personas, someter, humillar y hundir psicológicamente a su víctima les hace sentir bien.

Es un tipo de acoso por motivaciones sexuales, sin embargo en ocasiones la motivación no es únicamente sexual o simplemente se persigue humillar y hacer sufrir a la víctima. Aunque los acosadores sexuales suelen ser hombres, también existen algunos casos de mujeres acosadoras.

Los acosadores suelen aprovechar su situación jerárquica sobre la víctima, o bien aprovecharse de su precariedad laboral o falta de recursos para cometer sus actos.

 ¿Cómo combatir el Mobbing?

Ahora, ha llegado la hora de mostrarles una guía sobre cómo combatir el mobbing, qué debe y qué no debe hacer, como recopilar pruebas y cuándo contactar con un abogado.

Es el paso más importante. Ante un caso de acoso laboral, usted debe saber que tiene derecho a denunciar.

En primer lugar, antes de hacer nada más, es una buena idea contactar con un abogado laboral para obtener un asesoramiento profesional sobre cómo actuar, ya que la legislación puede variar de unos países a otros.

En segundo lugar, siempre teniendo en cuenta los consejos que le ha dado su abogado, proceda a recopilar todas las pruebas que pueda.

AVISO IMPORTANTE: Tenga en cuenta que la legislación de su país puede impedirle recopilar determinadas pruebas o realizar determinadas prácticas sin infringir la ley, por lo que le recomendamos consultar la legislación de su país o contar con el apoyo de un abogado especializado en derecho laboral antes de lanzarse a recopilar pruebas. Por otra parte, algunos tribunales de justicia podrían no dar validez a determinadas pruebas e incluso volverlas en su contra, de ahí la importancia de contar con el apoyo de un profesional.

Estas son algunos tips:

Una vez que usted haya recopilado una cantidad suficiente de pruebas sobre el hostigamiento laboral al que está siendo sometido, es hora de formalizar una denuncia contra el acosador o acosadores ante las autoridades competentes, asesorado de ser posible, por un buen abogado laboral.

Si usted gana el juicio, muy probablemente tendrá derecho a una indemnización por mobbing.

Este vídeo te iluestrará acerca de cómo superar el acoso laboral o mobbing.