Encuentra un lugar tranquilo en tu casa donde tienes un espacio para ti misma/o y conviértelo en tu sitio de meditación. Quizás te gusta usar una vela e incienso, también puedes crear un pequeño altar con elementos qué te inspiran (una foto, estatua de Buddha, piedras, flores etc.) para crear un ambiente de relajación y conexión con tu corazón, lo dejamos a tu elección. 

Determina un tiempo que se adapte a tu ritmo de vida, al inicio comienza con algunos minutos, con la práctica diaria naturalmente te gustara aumentar el tiempo sucesivamente. Procura qué no estás demasiado cansado para realmente estar atento y disfrutar el proceso. Puede ser por la mañana o después del trabajo (o ambos). Apaga el teléfono y asegúrate de no ser interrumpido por tus seres queridos. Elige ropa cómoda. 
A continuación te mostramos una pequeña escuela de meditación para principiantes.

Siéntate cruzando las piernas para que te sientas en el lugar escogido. Si eres muy flexible en las caderas, puedes cruzar las piernas para que te sientes en la llamada posición de loto. 
Si te resulta difícil llegar con las rodillas al piso o sentarte derecho sin esfuerzo, puedes también sentarte en una silla, si lo necesitas con un cojín que sostenga la parte inferior de la espalda y mantén la cabeza erguida. Lo principal es que te sientes cómodo y digno a la vez. 

Luego coloca una mano sobre la otra, o una mano en cada rodilla.
Tú eliges si quieres tener los ojos abiertos mirando relajadamente abajo o si quieres cerrarlos, ambas son opciones válidas. 

Respira de la manera natural y concéntrate únicamente en tu respiración. Siente cómo el aire ingresa por tu nariz, bajando hasta llegar a tus pulmones y vuelve a subir. Siga respirando, y sienta el aire como una ola que se enrolla en una playa. Con el tiempo la respiración se suaviza  por si mismo más y más y lo sientes como un movimiento ligero en la barriga.

Repasa cada parte de tu cuerpo y observa cualquier sensación procedente de estas zonas sin interferir. Mientras tanto continúa respirando con calma y regularmente, de esta manera el cuerpo se relaja por si mismo, sin ningún esfuerzo.

No te preocupes, es normal cuando aparecen pensamientos durante la meditacion, mejor ni tratas a poner tu mente en blanco, solo pon atención una y otra vez en tu barriga y déjalos pasar. Aun si muchos pensamientos vienen al inicio es importante qué solo continúas, deja que tu mente siga funcionando como quiera y vuelve a concentrarte en la respiración. Repite el proceso hasta puedas alcanzar 20 minutos, si quieres puedes usar una alarma que dure exactamente ese tiempo, para recordar cuándo detenerte.

Cuando sea el momento de dejarlo, tome un par de inhalaciones profundas y exhale; luego abra lentamente los ojos (si has elegido cerrarlos). Puedes estirarte y tomar el tiempo necesario para una transición consciente, levantarte y agradecer a ti mismo y el universo por haber creado esta oportunidad de conexión profunda.

Nota:  Es normal si a veces experimentas diferentes tipos de emociones durante la meditación: tristeza, alegría, miedo, ira ... Es completamente natural, no necesitas preocuparte, mas bien es una oportunidad para observar y aceptar tus sentimientos con mas claridad y empatía. Estas en el proceso de integrar y sanar a veces viejas emociones que salen a la superficie.

 Mas fácil con meditaciones guiadas

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¿Cuántas veces has encontrado resistencia, al intentar exponer tu punto de vista en una determinada situación? Ahora, piensa ¿Con qué frecuencia has intentado imponerte, empujando hasta incluso llegar a romper una relación? O por el contrario, ¿has abandonado tus ideas, solamente para evitar un conflicto?. 

Existe un delgado límite entre la pasividad y la agresividad, podemos ir por la vida siendo victimas o victimarios, o por el contrario tenemos la posibilidad de elegir convertirnos en personas equilibradas, con la capacidad de expresar claramente nuestras ideas, y defenderlas sin tener que herir a otros o nosotros mismos, ese punto intermedio, es lo que se conoce como asertividad. 

Si miras atrás, probablemente hallarás en tu memoria, ejemplos de momentos en los cuales o bien dejaste de hacer algo para no discutir, o lograste imponerte, pese a la incomodidad que eso generó en otros.

Es normal que estas situaciones se presenten en la cotidianidad, pero si logramos tomar conciencia plena de nuestros actos, detonantes y sobre todo de cómo nos estamos comunicando, podremos ser capaces de mejorar nuestra comunicación sin sacrificar las relaciones con los demás. 

A través de la práctica de la meditación mindfulness, lograrás mejorar tus relaciones y toma de  decisiones en general, así como un mayor empoderamiento sobre tus ideas, por lo que esa brecha entre agresividad y pasividad que se presenta en el proceso comunicacional, empieza a estrecharse.

 

Al tratarse de  una herramienta de autoconocimiento de la mente, basado en ejercicios de meditación, respiración y autoexploración del pensamiento propio, el mindfulness o la atención plena, te permiten adueñarte de tus repuestas, conocerte y entender cómo funciona tu cerebro y tu cuerpo, ganando de este modo un mayor control sobre tus emociones y acciones.

¿ES POSIBLE SER ASERTIVO SIN DAÑAR A OTROS?

 

Sí. Es posible ser asertivo y lograr defender una idea o posición ante una determinada situación, sin tener que herir los sentimientos o expectativas de los demás. 

 

Para ello, es necesario empezar modificando ciertas cosas, y los ejercicios de mindfulness serán de gran utilidad, ya que su objetivo principal es permitirte disfrutar el momento presente, sin juzgarte por lo pensamientos que cruzan tu mente. Es importante incluir los ejercicios de atención plena, en cada momento de nuestra vida diaria. Con el tiempo, es algo que lograrás y será beneficioso.  

 

Por otro lado, a través de la práctica del mindfulness mirarás la vida a través del prisma de la compasión, lo que te permitirá elevar tu nivel de empatía hacia los demás      y consecuentemente desarrollarás la capacidad de respetar cuando menos sus ideas, sin atropellar o intentar imponerte porque sí. Esto te favorecerá al poder entablar relaciones de calidad con tus seres queridos, en el ámbito profesional y con tus amistades.

5 PASOS PARA SER ASERTIVOS A TRAVÉS DEL MINDFULNESS

 

1.     Atiende el momento presente, escucha a tu interlocutor y deja que desarrolle su idea. 

2.     Mira la posición del otro, desde el filtro de la compasión, y permítete ser empático.

3.     Con la meditación ganarás el control sobre tus pensamientos y acciones; no reacciones antes de permitir a tu interlocutor exponer su idea. 

4.     No permitas que otros se impongan, se trata de respetar y empatizar con el otro, de llegar un punto común. 

5.     Mantén la calma, recuerda el control de las emociones es fundamental para que la comunicación fluya. 

Recuerda el mindfulness es todo sobre vivir el presente, sin juzgar. He ahí la clave, a medida que somos capaces de escuchar activamente a nuestro interlocutor, sin juzgar ni reaccionar en la inmediatez, nos ofrecemos y le ofrecemos la oportunidad de aprender y expresarse. Al ser compasivos con los demás, nos permitimos de igual modo crecer. 

 

Ante una situación que se presente, es necesario siempre mantener la mente centrada en lo que ocurre, sin divagar o interferir en el proceso comunicativo, dejando que la comunicación fluya, que la otra persona pueda expresar sus ideas, y en caso de que no coincida con tu punto de vista, aléjate de expresiones negativas, o frases que puedan herir o restar importancia a las ideas del otro. 

 

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