Escuela de meditación para principiantes

Escuela de meditación para principiantes
¿Cómo comenzar a meditar? ¡Elija un lugar tranquilo!

Encuentra un lugar tranquilo donde no puedas ser molestado, y conviértelo en tu sitio de meditación. Toma 10-30 minutos cada día para meditar. A continuación te mostramos una pequeña escuela de meditación para principiantes.

Determina un tiempo que se adapte a tu ritmo de vida, pero procura no estar demasiado cansado. Puede ser por la mañana o después del trabajo (o ambos). Apaga el teléfono y asegúrate de no ser molestado. Elige ropa cómoda. Algunos usan una vela e incienso para crear un ambiente de relajación, lo dejamos a tu elección.



Entonces te sientas a meditar...

Siéntate con la espalda recta, mantén la cabeza erguida. Tú eliges si quieres tener los ojos abiertos o si quieres cerrarlos, ambas son opciones válidas. La meditación debe ser activa y "consciente".

Coloca una mano sobre la otra, o una mano en cada rodilla. Luego cruza las piernas para que te sientas en el lugar escogido. Si eres ingenioso, puedes cruzar las piernas nuevamente para que te sientes en la llamada posición de loto.

Si te resulta difícil sentarte derecho, puedes poner una almohada debajo de la espalda. También puedes sentarte en una silla que sostenga la parte inferior de la espalda. Lo principal es que te sientes cómodamente.

Concentrarse en la respiración

Respira y concéntrate únicamente en tu respiración. Siente cómo el aire ingresa por tu nariz, bajando hasta llegar a tus pulmones y vuelve a subir, a través de tu boca. Sentirás la segunda vía hasta tu estómago. Siga respirando, y sienta el aire como una ola que se enrolla en una playa.

Relajarse

Repasa cada parte de tu cuerpo y siente lo relajado que está. Continúa respirando con calma y regularmente.

¿Tienes pensamientos perturbadores?

Déjalos venir y libéralos. No te enojes contigo mismo por pensarlo, solo pon atención y luego déjalo pasar. Muchos pensamientos vendrán, pero solo continúa, deja que tu mente siga funcionando y vuelve a concentrarte en la respiración. Repite el proceso hasta alcanzar 20 minutos, puedes usar una alarma o música que dure exactamente ese tiempo, para recordar cuándo detenerte.

Salir de la meditación

Cuando sea el momento de dejarlo, tome un par de inhalaciones profundas y exhale; luego abra lentamente los ojos (si has elegido cerrarlos).

Nota:  Es normal experimentar diferentes tipos de emociones durante su meditación: tristeza, alegría, miedo, ira ... Es completamente natural y solo debes observar y aceptar pasivamente los sentimientos. Puede haber viejas emociones que salen a la superficie durante la meditación. Una vez que te das cuenta de los sentimientos, podrás procesarlos.


1 ejercicio de meditación para probar

A continuación te dejamos un ejercicio de meditación, también conocido como Body Scan, está comprobado que posee efectos positivos en el proceso de sanación, de igual modo es uno de los principales ejercicios a practicar en la meditación acostados sobre nuestra espalda. Consiste en sistemáticamente ir reconociendo cada una de las sensaciones que se producen en nuestro cuerpo, desde el amor propio, tomando conciencia y explorandonos desde la curiosidad.
 
El objetivo de la meditación es encontrar la paz interior, obtener claridad en el pensamiento y lograr la armonía entre el alma y el cuerpo.

Empezamos...

Coloca una esterilla o mat de yoga, de modo que puedas acostarte de forma relajada en ella. Estira tus piernas, y deja que tus brazos descansen paralelos al resto de tu cuerpo. 

Mantén una respiración constante y calmada. Inicia centrando tu mente en la sensación que se produce en los dedos de tu pie izquierdo, luego traslada tu atención a la planta, empeine, talón, tobillo, y sigue subiendo por la pierna izquierda, continua con los gemelos, rodilla, muslo en profundidad desde la sensación externa hasta lo más profundo, la ingle, la cadera izquierda; luego hasta los dedos del pie derecho realiza el proceso nuevamente con el lado derecho, hasta alcanzar nuevamente la cadera.

Continúa tu escaneo en la totalidad de la zona pélvica, nalgas, genitales, espalda baja, y el abdomen. Seguidamente, cambia tu atención hacia la parte superior del tronco, parte superior de la espalda, pecho, costillas, corazón, tetas, pulmones, llegando a los hombros y bajando la atención a los brazos, iniciando con tu lado izquierdo: antebrazo, palma de la mano, dedos, y repitiendo el mismo proceso con el lado derecho.  A continuación, lleva tu atención a la cervical, garganta, mandíbula, y el resto de la cabeza.

Al realizar este ejercicio, es curioso ver cómo somos capaces de manejar la atención que damos a una zona específica de nuestro cuerpo, ya sea cuando lo hacemos en un momento puntual de nuestro día a día, o como cuando meditando tomamos conciencia plena sobre cada parte de el mismo. Tenemos la capacidad de centrar nuestra atención en cualquier cosa que deseemos, a nuestra voluntad y atender al momento presente, sin mover un solo músculo.

Finalmente, recuerda este ejercicio de meditación no demora más de 10 min, pero también puedes sentarte por más tiempo. Es bastante normal sentirse un poco cansado durante o después de la meditación. Simplemente significa que el cuerpo se está relajando.

En Claridad hemos desarrollado un curso completo de 8 semanas de mindfulness, en las que podrás beneficiarte con ejercicios y herramientas útiles para tu día a día, así como para aprender a controlar tu atención y desarrollar la claridad del pensamiento, si deseas conocer más, click aquí. Hasta nuestro próximo post. 
Pedro Castillo Apr 28, 2019
Hechos verificados